ストレスを軽減させるコーピングとは？最強のストレス解消習慣を身につけよう！

ストレス軽減を習慣に！

あ～ストレス溜まってきてイライラする！最近人に当たったり気にしてなかったことを気にしたりすることが増えてきたな・・・ストレスがたまりすぎる前に何とかしたい・・・

く～るか

　皆さんはこんなことを思ったことはありませんか？ストレスがたまりすぎるとイライラして怒りっぽくなって周りの人に本心じゃないことを言って自己嫌悪に・・・・ってなることありませんか？

　ストレスについてとストレス解消法についてはこちらで紹介しています！

ストレスについてはこちら！

あなたは気づいてる？高ストレスで起こる症状

　この記事でもストレス解消については紹介していますが、皆さんそれぞれストレス解消の方法を持っていると思います。あなたのストレス解消法は何ですか？おいしいものをおなか一杯食べること？旅行？思いっきり買い物をすること？ストレス解消法の多くはお金がかかることのイメージがありませんか？

　たまにするなら私も喜んでしたいですが、ストレスが溜まるたびにしていると、お金がいくらあっても足りませんね・・・

　また、できればストレスはたまりすぎてイライラして周りに当たって危機感を覚えて解消するよりも普段の習慣にしてストレスが溜まりにくい状態を作り、いつも平穏な心を持った自分になりたいと思いませんか？

　　ここでは、習慣的にできるストレス解消方法（コーピング）を紹介していきたいと思います！

コーピングとは？

　コーピングとはストレスや「自分だけでこの問題は解決できるかな・・・」といった状況に対処するための心理的な方法や方針のことを言います。コーピングはいろいろな方法がありますが、習慣にすることで心を安定させることが期待できます。

　コーピングには2種類あります。

1つ目は問題焦点型コーピングです。

問題焦点型コーピングはストレスの原因を特定してそれに対処するために具体的な行動をとる方法です。

具体的な行動の代表的なものには以下のものがあります。

①情報収集　 問題に関する情報を集め、理解を深めることで、適切な対策を講じるための知識を得る。

②計画立案　問題解決のための具体的な行動計画を立て、ステップを明確にすることで、実行しやすくする。

③問題解決スキルの活用: 問題解決のための技術やスキル（例えば、ブレインストーミングや意思決定技法）を用いて、効果的に対処する。

④ 時間管理　ストレスの原因となる時間的なプレッシャーを軽減するために、タスクを優先順位付けし、効率的に管理する。

⑤サポートの求め　 他者に助けを求めたり、専門家の意見を聞くことで、問題解決のための新たな視点やリソースを得ることができる。

⑥行動の変更　 自分の行動や環境を変えることで、問題の発生を防いだり、影響を軽減する方法。

• これらの方法は、状況に応じて組み合わせて使用することができ、効果的な問題解決に役立ちます。
  
  2つ目は情動焦点型コーピングです。情動焦点型コーピングはストレスや困難な状況によって引き起こされる感情に対処するための戦略です。このアプローチは、問題そのものを解決するのではなく、感情的な反応を和らげたり、感情を管理したりすることに重点を置いています。
• 具体的には以下のようなものがあります。
• ①感情の表現　自分の感情を他者に話したり、日記に書いたりすることで、感情を整理し、軽減する方法。
• 例）日記を書くことで感情を整理する。信頼できる人に自分の気持ちを話す。
  
  ②リラクゼーション技法　 瞑想、深呼吸などのリラクゼーション技法を用いて、心身の緊張を和らげ、ストレスを軽減させる。
• 例）瞑想や深呼吸を行う。ヨガやストレッチを取り入れる。
  
  ③趣味や楽しみの追求　趣味や好きな活動に没頭することで、ストレスから一時的に離れ、気分をリフレッシュできる方法。
• 例）映画を観る、音楽を聴く、アートを楽しむ。 スポーツやアウトドア活動に参加する。
  
  ④ポジティブな再評価　ストレスの原因となる状況を別の視点から見直し、ポジティブな側面を見つけることで、感情的な負担を軽減する方法。
• 例）ストレスの原因を別の視点から考える。その状況から学べることを見つける。
  
  ⑤社会的サポートの活用　 友人や家族と話すことで、感情を共有し、理解や共感を得ることで安心感を得る方法。
• 例）友人や家族と過ごす時間を増やす。
• ⑥自己慰め　自分自身を励ましたり、優しく接することで、感情的な痛みを和らげる方法
• です。

仕事中の問題解決する際は問題焦点型コーピングでプライベートの時間は情動焦点型コーピングが使いやすいですね！

ぜひ、仕事での問題解決は問題焦点型コーピングを意識してみてください！

次は、プライベートで使いやすい情動焦点型コーピングでより習慣化しやすい方法を紹介していきます！

習慣化できるおすすめのコーピング方法

①コラム法

　コラム法とは、自分を落ち込ませている考えを明確にすることでモヤモヤとした気持ちをやわらげ、物事を柔軟にとらえられるようになることを目指す心理療法の方法です。ネガティブな考えにとらわれやすい人に特に効果的です。目の前の事実を悲観的・否定的に受け止めてしまいやすい人ほど、コラム法に取り組むことで自分の考え方のクセに気づき、バランスのとれた考えを見つけやすくなるでしょう。

また、普段はネガティブな考えとうまく付き合えている人でも、疲れやストレスが溜まっているとマイナスな方向に考えやすくなってしまうものです。 日頃から自分の感情と考えを書き出して整理しておくことで、つらさの悪循環にはまってしまいそうなとき、心のメンテナンスがしやすくなります。

コラム法はカウンセラーも使う手法ですが、自分ひとりだけでもできます！

具体的には・・・

• 1.状況：いつ？どこ？誰と一緒にいたか？など
• 2.気分：その時感じた気分を一言で表すと・・・
• 3.自動思考：その時に頭に浮かんだことは何？その時に頭に浮かんでいたイメージや記憶はあるか？
• 4.根拠：事実を確かめて客観的に考える「そう考える理由は？」など
• 5.反証：③の自動思考とは矛盾する事実を書き出す
• 6.適応思考：④根拠と⑤反証を”しかし”でつないでみる。→その文章を第三者の視点から見るとどうアドバイスできるだろう？→これまでに同じような体験をしたことは？その時どのように考えたら楽になる？→そう考えるともう一度冷静になってみると自分の力ではどうしようもないことについて自分を責めてないか？解決方法を見逃していないか？という順番で考える。
• 7.今の気分：ではそう考えると今の気分は一言でいうとどう変わった？

と考えて紙に書き出してみる方法です。考えを思うがままに書き出すことで自分の悩みと向き合うことができます！

②瞑想

瞑想とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすることと定義されるもので、様々なやり方があります。瞑想はストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果をもたらします。ストレス解消のほかにも集中力向上や、睡眠の質向上、感情のコントロール、新しいアイデアが生まれやすい。といった効果があります！

瞑想の種類は様々であります。ただ、初めてやる方には、マインドフルネス瞑想がおすすめです！

方法は、静かで邪魔されない場所で正座やあぐら、椅子に座るなど楽な姿勢をとり、ゆっくりと深呼吸をする・・・これだけです！その時、頭の中に雑念が浮かんだら無理に無になろうとせず、「あ～今こんなことを考えてる」と観察してみてください。時間は最初は5分から始めてみましょう！

「なかなかストレスがあるときに5分もできないよ~」という方も、今は、スマートフォンで瞑想をする用の音楽を流すアプリがあるため、それを使うのも有効だと思います！

最強のストレス解消方法を身につけよう

ここでは・・・

・問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングについて

・ストレス解消習慣はコラム法と瞑想がおすすめ！

について紹介しました。

もちろん皆さんもそれぞれのストレス解消方法のレパートリーがあると思います。

この二つだけをやれ！というわけではなく皆さんのレパートリーの中に増やしてください！

ちなみに、1つや2つの方法ではそのストレス解消方法にあきてしまう可能性があるため、ストレス解消方法はあればあるほどいいそうです！2～30個持っておくことがおすすめです！

ストレスと付き合いながら穏やかな心で仕事ができるように備えてみましょう！

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く～るか

理学療法士

現在9年目の30歳の理学療法士です。今まで、病院で回復期、介護部門を経験しました。現在は転職し、障害者支援施設で働いています。
20代後半から自分が過度なストレスを抱えながら患者様や利用者様をサポートできるか？ということを疑問に感じてきました。今は自分のストレスやメンタルと向き合う方法やマネーリテラシーを勉強中です。
趣味はカラオケ、ライブに行くこと、動物動画で癒されることです。おすすめの癒された動画は共有していきたいと思います。